آیا مصرف مکمل قبل از تمرین در کیفیت ورزش مؤثر است؟ - دَبی بلاگ

برای نمونه، وقتی وارد اینستاگرام بشوید و موضوع مکمل های قبل از تمرین را جست وجو کنید، میلیون ها پست با همین هشتگ پیدا می کنید که نشان می دهد این موضوع چه اهمیتی پیدا نموده است و این مکمل ها چه تنوع زیادی دارند؛ انواع پودرها، قرص ها و کپسول ها، نوشیدنی های آماده و مایعات رنگارنگی که در شیکرها وجود دارند. همه این مکمل ها هم به شما پیشنهاد می شوند تا بتوانید بهتر تمرین کنید. اما آیا استفاده از آن ها لازم است؟ برای پیدا کردن پاسخ، در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

آیا مصرف مکمل قبل از تمرین لازم است؟

قبلا در بین ورزشکاران رایج بود که قبل از تمرینات شدید، یک میان وعده سبک استفاده می کردند که می توانست یک عدد موز باشد و همین را هم کافی می دانستند. اما امروزه تقریبا هر ورزشکاری (حداقل در شبکه های اجتماعی) درباره مکمل های قبل از تمرین صحبت می نماید.

وقتی به باشگاه می روید، برخی از ورزشکاران را می بینید که چون فراموش نموده اند مکمل قبل از تمرینشان را مصرف نمایند، تمرینات سبک تری انجام می دهند. به نظر این افراد برای اینکه بتوانید خوب تمرین کنید، به مکمل قبل از تمرین احتیاج دارید و مصرف این مکمل ها را به شما هم توصیه می نمایند.

البته در این میان، مربیان و ورزشکاران حرفه ای و باتجربه ای هم هستند که نه خودشان مکمل قبل از تمرین مصرف می نمایند و نه به شما مصرف آن را توصیه می نمایند.

در این شرایط که عده ای مصرف مکمل های قبل از تمرین را توصیه می نمایند، برخی دیگر مخالف مصرف آن هستند و از طرفی دیگر، میزان قابل توجهی از این مکمل ها در بازار وجود دارد، نظر صحیح و کارشناسی شده درباره مکمل های قبل از تمرین کدام است؟ آیا همه مکمل های قبل از تمرین حاوی مواد سالم هستند و می توانند انرژی شما را هنگام تمرینات افزایش دهند؟ آیا برخی از آن ها نه تنها تأثیری در بهبود عملکرد ورزشی شما ندارند بلکه حاوی ترکیبات مضر هم هستند؟

کارشناسان تغذیه ورزشی بهترین افرادی هستند که می توانند برای این پرسش ها، پاسخ های صحیح و قابل اطمینان ارائه دهند. قبل از اینکه تصمیم بگیرید مکمل قبل از تمرین بخرید یا مصرف آن را به دیگران توصیه کنید، مقاله ما را دنبال کنید؛ آنچه را که باید بدانید، در ادامه بیان می کنیم.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین مکملی است که اگر آن را قبل از تمرینات ورزشی مصرف کنید، توانایی شما در انجام تمرینات بیشتر می گردد یا به عبارت دیگر عملکرد تمرینی بهتری خواهید داشت.

اولین نکته ای که باید بدانید این است که برندهای مختلف مکمل های ورزشی، فرمول یکسانی برای فراوری مکمل های قبل از تمرین ندارند. در واقع هر یک از این مکمل ها فرمول خاص خود را دارند که باعث می گردد با مکمل های دیگر تفاوت داشته باشند. مطالعه ای که در سال 2019 روی 100 مکمل برتر موجود در بازار انجام شد، این مطلب را تأیید کرد. تقریبا نیمی از مواد تشکیل دهنده این مکمل ها به عنوان ترکیب اختصاصی معرفی شده بودند یعنی مقادیر دقیق هر یک از مواد تشکیل دهنده تعیین نشده بود.

مکمل های قبل از تمرین چه ترکیباتی دارند؟

اینکه مکمل های قبل از تمرین حاوی چه ترکیباتی هستند به درستی تعیین نیست. شرکت ها هم با توجه به تقاضای بازار، انواع متنوعی از این مکمل ها را فراوری می نمایند. اما از نظر علمی، مکمل قبل از تمرین که با هدف افزایش سطح انرژی فراوری می گردد باید حاوی ترکیبی از ویتامین های گروه B، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

در حالی که برخی از مکمل های قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات هستند، بسیاری از آن ها کربوهیدرات و کالری ندارند. برخی دیگر از مکمل های قبل از تمرین حاوی کافئین، آب چغندر یا اسیدهای آمینه ای مانند آرژینین، سیترولین و اورنیتین هستند. این نوع از مکمل ها به اتساع عروق (گشادتر شدن رگ های خونی) و افزایش خون رسانی به عضلات یاری می نمایند و بدن را برای پاسخ جنگ یا گریز که یک واکنش فیزیولوژیک است، آماده می نمایند. در واقع شرکت ها با در نظر دریافت این تأثیرات، مکمل های قبل از تمرین را فراوری و به بازار عرضه می نمایند.

البته مکمل هایی هم هستند که در تهیه آن ها از ترکیبات خاصی مانند ترکیبات موجود در شاخ مخملی گوزن استفاده می گردد. مصرف این مکمل ها باعث افزایش سطح هورمون IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین 1) در بدن می شوند. این هورمون به طور طبیعی در بدن فراوری می گردد و در پاسخ به تمرینات استقامتی، برای افزایش رشد بافت های عضلانی ترشح می گردد.

دلایل مصرف مکمل های قبل از تمرین

بیشتر افراد برای اینکه هنگام تمرین کردن، عملکرد و احساس بهتری داشته باشند و احساس خستگی و کمبود انرژی مانع تمرین کردنشان نگردد، مکمل های قبل از تمرین را مصرف می نمایند.

مکمل های قبل از تمرین با در نظر دریافت تأثیرات آن ها مطالعه شده اند. در این مطالعه، معیارهای مرتبط با تمرین بهتر از جمله نکات زیر آنالیز شدند؛

• تأثیر مصرف مکمل قبل از تمرین روی توانایی و استقامت افراد
• قابلیت مکمل قبل از تمرین برای به تأخیر انداختن احساس خستگی
• یاری به تمرکز بیشتر هنگام تمرین با مصرف مکمل قبل از تمرین

این ها همان دلایلی هستند که افراد قبل از انجام تمرینات شدید ترجیح می دهند مکمل های قبل از تمرین مصرف نمایند. این تمرینات شدید می توانند جا به جا کردن وزنه های سنگین در تمرینات بدنسازی باشد یا دویدن یک مسافت طولانی در قالب دوی استقامت.

آیا واقعا مکمل های قبل از تمرین چنین تأثیراتی دارند؟ نمی توان درباره همه مکمل ها پاسخ یکسانی داد. برخی از مکمل هایی که ترکیبات آن ها مطالعه شدند، می توانند باعث بهبود عملکرد تمرینی شما بشوند اما شاید مصرف بسیاری از آن ها تأثیر مثبتی نداشته باشد.

فواید مکمل های قبل از تمرین

کربوهیدرات ها، کافئین، آب چغندر و کراتین مونوهیدرات (یک مکمل محبوب برای عضله سازی) همگی از ترکیبات رایج موجود در مکمل های قبل از تمرین هستند و تأثیر مثبت آن ها روی عملکرد ورزشی ثابت شده است.

کربوهیدرات

دلیل وجود کربوهیدرات در این ترکیبات کاملا واضح است؛ کربوهیدرات ها منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن هستند و به همین دلیل کارشناسان توصیه می نمایند قبل از تمرین کربوهیدرات بخورید تا سوخت کافی برای تمرین را داشته باشید.

نتایج به دست آمده از پژوهش های علمی، استفاده از کربوهیدرات در برنامه های ورزشی مختلف را تأیید می نماید. ممکن است ورزشکاران در طول یک برنامه تمرینی استقامتی، هر ساعت بین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف نمایند یا قبل از تمرین های هوازی و سرعتی، دهانشان را با محلول کربوهیدرات شست وشو دهند. همه این روش ها برای مصرف کربوهیدرات دلیل علمی دارند.

وقتی ورزش می کنید، به ویژه در تمرینات شدید، بدن شما برای تأمین انرژی لازم از گلوکز موجود در خون و گلیکوژن (کربوهیدرات های ذخیره شده) استفاده می نماید. در واقع این ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند. بنابراین، مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین باعث بالا رفتن سطح گلوکز موجود در خون و افزایش ذخایر گلیکوژن در بدن می گردد. در نتیجه هنگام تمرین کردن بدن به منابع انرژی بیشتری دسترسی دارد و همین مزیت به شما یاری می نماید عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید.

کافئین

کافئین به عنوان محرکی برای تقویت انرژی و افزایش میزان هوشیاری شناخته می گردد و پژوهش ها نشان می دهند که می تواند به بهبود عملکرد ورزشی هم یاری کند. درباره تأثیر مثبت کافئین روی عملکرد تمرینی مطالعات و پژوهش های زیادی صورت گرفته است. در سال 2020 نتایج به دست آمده از 21 پژوهش منتشر شده، دوباره آنالیز شدند. در این مطالعه تعیین شد که مکمل های حاوی کافئین می توانند استقامت هوازی، استقامت عضلانی و حتی توانایی عضلانی را افزایش دهند و به بهبود عملکرد در تمرین های سرعتی و همراه با پرش یاری نمایند. البته برای اینکه فواید مصرف کافئین برای زنان و سالمندان هم ثابت گردد، باید پژوهش های بیشتری انجام گردد و در حال حاضر نتایج به دست آمده قابل تعمیم نیستند.

آب چغندر

درباره آب چغندر، پژوهش های کمتری صورت گرفته است اما در سال 2017، همین پژوهش های صورت گرفته آنالیز شدند. این آنالیز نشان داد که مصرف آب چغندر میزان نیتریک اکسید در بدن را افزایش می دهد. این ترکیب شیمیایی، گشادنماینده طبیعی رگ های خونی است. اتساع عروق یا گشادتر شدن رگ های خونی باعث افزایش جریان خون می گردد و از این طریق به بهبود عملکرد قلبی-عروقی یاری می نماید. همچنین در سال 2020 با مشارکت تعدادی از دوچرخه سواران پژوهش جدیدی انجام شد. در این پژوهش، ورزشکاران در یک مسابقه 30 ثانیه ای دوچرخه سواری سرعتی شرکت کردند. ورزشکارانی که قبل از مسابقه، مکمل آب چغندر مصرف نموده بودند، عملکرد بهتری داشتند.

کراتین مونوهیدرات

بیشتر مکمل های قبل از تمرین حاوی کراتین مونوهیدرات هستند. در واقع کراتین، ترکیبی مشتق شده از سه اسید آمینه است که به عنوان منبع انرژی سریع در عضلات ذخیره می گردد. اسید آمینه های مرتبط با کراتین به صورت طبیعی در بدن فراوری می شوند. مطالعات نشان می دهند مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر قابل توجهی از کراتین مونوهیدرات هستند، به تقویت عضلات و افزایش حجم آن ها یاری می نماید. البته این تأثیر به مرور زمان مشاهده می گردد. کراتین مونوهیدرات مکملی است که می توانید آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.

بر اساس برخی از پژوهش ها، مصرف کراتین مونوهیدرات بعد از تمرین، در بهبود عملکرد ورزشی مؤثرتر است. در واقع، بعد از تمرین که ذخایر طبیعی بدن به کمترین حد خود می رسند، بدن برای جذب و ذخیره ترکیبات مؤثر شرایط بهتری دارد.

کراتین یکی از مشهورترین مکمل های ورزشی است که طی 20 سال گذشته پژوهش های زیادی درباره آن صورت گرفته است. همه ی این پژوهش ها تأیید کردند که مصرف طولانی مدت کراتین به مقدار مناسب (3 تا 5 گرم در روز) برای بزرگسالان سالم، هیچ عوارضی ندارد و گزارشی درباره ابتلا به بیماری های قلبی، آسیب های مغزی یا اختلالات روانی بعد از مصرف کراتین مشاهده نشده است.

عوارض کراتین

شایع ترین عارضه جانبی بعد از مصرف کراتین، افزایش وزن ناشی از احتباس آب است. وقتی کراتین مصرف می کنید، عضلات شما در کنار جذب کراتین، آب هم جذب می نمایند. در نتیجه عضلات شما کمی بزرگتر می شوند و وزن آن ها هم مقداری افزایش می یابد.

البته اگر در یک نوبت بیشتر از مقدار مناسب توصیه شده کراتین مصرف کنید یا در کنار مصرف کراتین، به اندازه کافی مایعات و به ویژه آب مصرف نکنید، ممکن است دچار مسائل گوارشی یا گرفتگی عضلات بشوید. اما مطالعات صورت گرفته این مطلب را تأیید می نمایند که اگر حتی تا یک سال به صورت مداوم هر روز مقدار مناسبی کراتین مصرف کنید، هیچ گونه عارضه جانبی برای شما ایجاد نخواهد شد. با این حال، اگر مسائل کلیوی، دیابت یا هر گونه بیماری خاص دیگری دارید، قبل از مصرف منظم کراتین (یا هر مکمل دیگر) با پزشک مشورت کنید.

درباره سایر ترکیبات موجود در مکمل های قبل از تمرین، بعید به نظر می رسد که تأثیر قابل ملاحظه ای داشته باشند. آزمایشاتی که توسط شرکت های فراوری نماینده انجام می گردد، معمولا نتایج مثبتی درباره این محصولات نشان می دهند که جای تعجب ندارد. اما آزمایش های بی طرفانه نشان می دهند که حتی اگر تأثیر مثبتی روی عملکرد ورزشی داشته باشند، این تأثیر بسیار کم است.

برای نمونه، مطالعه ای که در سال 2017 روی 21 ورزش کار انجام شد، نشان داد که این نوع از مکمل ها در مقایسه با دارونما، فقط 4 تا 8 درصد تأثیر تقویتی داشتند. در همین مطالعه تعیین شد که بیشترین تأثیر را مکمل های حاوی کافئین دارند. یا مطالعه دیگری در سال 2016 روی 31 ورزشکار انجام شد که همگی از پژوهشگران دانشگاهی بودند. در این مطالعه تعیین شد که در انجام تمرین شنا، نوشیدنی های انرژی زا که به عنوان مکمل های قبل از تمرین در بازار عرضه می شوند، هیچ فایده ای در مقایسه با دارونما ها ندارند.

عوارض جانبی مکمل های قبل از تمرین

پرسش های زیادی درباره مصرف مکمل ها وجود دارد. اما بزرگترین نگرانی مصرف نمایندگان، تأثیر مثبت آن ها روی عملکرد ورزشی نیست بلکه سلامتی این محصولات است چرا که معمولا سازمان های بهداشتی نظارتی روی فراوری این محصولات ندارند. ورود سازمان های بهداشتی به موضوع مکمل های ورزشی فقط زمانی مشاهده می گردد که تعداد زیادی از مصرف نمایندگان، عوارض جانبی یک محصول را گزارش نمایند.

از طرفی دیگر داشتن اطلاعات کافی درباره ترکیبات موجود در این مکمل ها هم برای همه افراد امکان پذیر نیست. بهترین راه برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی مصرف مکمل ها به مقدار مناسب است. معمولا ترکیباتی که در مقادیر طبیعی بی خطر هستند، مصرف بیش از اندازه آن ها مضر است.

هر یک از ترکیبات موجود در مکمل ها مقدار مجازی برای مصرف روزانه دارند که کارشناسان مصرف آن مقدار را توصیه می نمایند. از مصرف مکمل هایی که این مقدار مجاز در آن ها رعایت نشده است و همچنین زیاده روی در مصرف مکمل هایی با مقدار مجاز خودداری کنید.

با مصرف بیش از اندازه مکمل های مختلف، در بهترین حالت فقط هزینه های شما افزایش پیدا نموده است و در بدترین حالت زمینه ابتلا به بیماری های مزمن در شما ایجاد شده است.

برای نمونه، مصرف مقدار زیادی کافئین می تواند باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب گردد و مسائل گوارشی مانند اسهال یا حالت تهوع ایجاد کند. به علاوه اینکه هر چند این اتفاق به ندرت رخ می دهد اما مصرف مقدار زیادی کافئین در یک وعده باعث بروز مسائل قلبی منجر به مرگ می گردد.

مصرف طولانی مدت مکمل ها چه آسیبی می رساند؟

به طور کلی، مفید بودن یک ماده مغذی به این معنی نیست که هر چه بیشتر از آن بهره ببرید فواید بیشتری نصیبتان می گردد. از طرفی دیگر در بسیاری از حالت ها، به لحاظ پزشکی شما احتیاجی به برخی از مکمل ها ندارید و تا زمانی که پزشک کمبود یک ماده مغذی در بدن شما را تشخیص نداده است، نباید خودسرانه آن ها را مصرف کنید.

برای نمونه، مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد نشان داد مصرف طولانی مدت مکمل هایی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین های B6 و B12 هستند، می تواند به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان ریه در مردان را افزایش دهد. همچنین در سایر مطالعات تعیین شد که دریافت بیش از حد بتاکاروتن با ابتلا به سرطان ارتباط دارد و ویتامین A اضافی باعث ایجاد آسیب های کبدی می گردد.

چند نکته تکمیلی

مطمئن ترین راه برای دریافت ترکیبات مؤثر در بهبود عملکرد ورزشی، خوردن غذای کافی و کامل است. لازم نیست درباره انتخاب مکمل ها تا این حد فکر خودتان را مشغول کنید؛ به سوخت طبیعی بدن یعنی غذایی که می خورید بیشتر اهمیت دهید.

می توانید قبل از انجام تمرینات شدید، تقریبا 15 گرم کربوهیدرات مصرف کنید که این مقدار کربوهیدرات با خوردن نیمی از یک موز یا برشی نان به همراه مقداری مربا تأمین می گردد. همچنین کارشناسان توصیه می نمایند مقدار کمی پروتئین مصرف کنید و مصرف فیبر و چربی را به حداقل برسانید. از آن جایی که فیبر و چربی سرعت هضم را کاهش می دهند، مصرف آن ها قبل از تمرین می تواند شما را با ناراحتی گوارشی در طول تمرینات روبرو کند.

اگر به کافئین علاقه دارید، تقریبا 30 دقیقه قبل از تمرین، یک فنجان قهوه بنوشید تا انرژی بیشتری در تمرینات داشته باشید.

تغذیه مناسب قبل از تمرین به همین راحتی امکان پذیر است. اما اگر می خواهید از مکمل های قبل از تمرین بهره ببرید، حتما نکات زیر را رعایت کنید؛

• محصولات شناخته شده و تأیید شده را خریداری کنید. (می توانید از پزشک تغذیه یا ورزشکاران حرفه ای یاری بگیرید.)
• اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خودتان مشورت کنید.
• به مصرف مقدار مجاز از هر مکمل پایبند باشید.

در آخر، نباید فراموش کنید که مکمل های قبل از تمرین می توانند به شما یاری نمایند تا انرژی بیشتری هنگام تمرینات داشته باشید. به ویژه، در روزهایی که انرژی کمی برای آغاز تمرینات دارید، می توانید روی آن ها حساب کنید. اما تأثیر این مکمل ها به اندازه ای نیست که بتوانید در تمرینات معجزه کنید. این ادامه تمرینات و کوشش بیشتر است که باعث پیشرفت ورزشی شما می گردد.

منبع: Self

پریها: پریها، اخبار، سرگرمی، ورزش، فال، پزشکی، سینما، هنر، گردشگری

مجله سرگرمی: مجله سرگرمی و تفریحی