مواد مغذی برای تقویت رژیم غذایی سالم - دَبی بلاگ

در طول سال ها تحقیقات نشان داده است که الگوهای غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی، دیابت و بعضی از سرطان ها را کاهش دهد. الگوهای رژیم غذایی مانند رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا و رژیم مدیترانه ای که عمدتا گیاهی هستند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و کاهش بیماری های مزمن را نشان داده اند.

با این حال بعضی از غذاها هستند که می توان آن ها را به طور ویژه جدا کرد. این ابرغذاها بعضی از مواد مغذی بسیار مهم را ارائه می نمایند که می توانند وعده ها و میان وعده های شما را به طور کامل تامین نمایند و الگوی تغذیه سالم را بیشتر تقویت نمایند.

سایت دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد فهرستی از 10 ماده غذایی که رژیم غذایی سالم را تقویت می نماید ارائه نموده است:

انواع توت ها (Berries):

انواع مختلف خانواده توت ها سرشار از فیبر و به طور طبیعی شیرین هستند و رنگ آن ها به این معنی است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضد بیماری هستند.

نحوه استفاده از آن ها: زمانیکه فصل توت نیست، خرید آن ها به صورت منجمد نیز به همان میزان سالم است. به ماست، غلات و اسموتی ها اضافه کنید یا برای میان وعده ساده بخورید.

ماهی:

ماهی ها می توانند منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشند که به جلوگیری از بیماری های قلبی یاری می نماید.

نحوه استفاده از آن: ماهی تازه، یخ زده یا کنسرو شده خریداری کنید. ماهی هایی با بالاترین میزان امگا 3 شامل ماهی سالمون، تن ماهی، خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا، آنچوی و ساردین است.

سبزی برگی:

سبزیجات تیره و برگدار منبع خوبی از ویتامین آ، ویتامین ث و کلسیم و چند ترکیب شیمیایی گیاهی (مواد شیمیایی ساخته شده به وسیله گیاهان که بر سلامت تاثیر مثبت دارند) هستند. آن ها بعلاوه فیبر را به رژیم غذایی اضافه می نمایند.

نحوه استفاده از آن ها: انواع مختلفی مانند اسفناج، برگ چغندر، کلم پیچ، کلم سبز، خردل چینی از این سبزیجات را امتحان کنید. آن ها را داخل سالاد اضافه کنید یا آن ها را در کمی روغن زیتون سرخ کنید. بعلاوه می توانید این سبزیجات را به سوپ ها و خورش ها اضافه کنید.

میوه های مغزدار و خشکبار:

فندق، گردو، بادام، گردوی آمریکایی بعضی از میوه های مغزدار هستند که منبع خوبی از پروتئین گیاهی به شمار می فرایند. آن ها بعلاوه حاوی چربی های اشباع نشده هستند که ممکن است عاملی برای کاهش خطر بیماری های قلبی باشد.

نحوه استفاده از آن ها: تعدادی از این نوع خشکبار را به جو دوسر یا ماست اضافه کنید و به عنوان میان وعده بخورید. اما به یاد داشته باشید که آن ها از نظر کالری متراکم هستند بنابراین به تعداد انگشت شمار آن ها را محدود کنید. انواع کره های این نوع مغزها را مانند کره بادام زمینی یا بادام یا بادام هندی را امتحان کنید. این مغزها بعلاوه یک ترکیب عالی برای سبزیجات پخته یا سالاد است.

روغن زیتون:

روغن زیتون منبع خوبی از ویتامین ای، پلی فنول ها و اسیدهای چرب غیر اشباع است که همه آن ها به کاهش خطر بیماری های قلبی یاری می نماید.

نحوه استفاده از آن: به جای کره یا مارگارین در پاستا یا برنج بهره ببرید. روی سبزیجات بریزید، به عنوان سس یا هنگام سرخ کردن از آن بهره ببرید.

غلات کامل:

غلات کامل که منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند حاوی چندین ویتامین بی، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند. ثابت شده است که آن ها کلسترول را کاهش می دهند و از بیماری های قلبی و دیابت محافظت می نمایند.

نحوه استفاده از آن ها: سعی کنید یک کاسه جو دوسر (اوت میل) را برای صبحانه میل کنید. بلغور، کینوا، دانه گندم یا برنج قهوه ای را جایگزین سیب زمینی پخته معمولی خود کنید. هنگام خرید نان توجه داشته باشید که صد در صد آرد گندم کامل باشد.

ماست:

ماست منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است. بعلاوه حاوی پروبیوتیک ها (باکتری های مناسب برای گوارش غذا) است. این باکتری های خوب می توانند بدن را در برابر باکتری های مضرتر دیگر محافظت نمایند.

نحوه استفاده از آن: سعی کنید ماست بیشتری بخورید اما مراقب ماست های میوه ای یا طعم دارد باشید که حاوی میزان زیادی شکر افزوده هستند. ماست ساده بخیر و میوه را خودتان به آن اضافه کنید. می توانید از ماست به جای سس مایونز یا خامه ترش در سس بهره ببرید.

سبزیجات چلیپایی:

شامل کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، سبزی کلم، کلم پیچ، تربچه، شلغم، خردل چینی و کلم قمری می شوند. آن ها منبع عالی فیبر، ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی از جمله ایندول، تیوسیانات ها و نیتریل ها هستند و ممکن است در برابر بعضی از انواع سرطان ها حالت پیشگیری داشته باشند.

نحوه استفاده از آن ها: بخارپز یا سرخ کنید و به آن ها روغن سالم و گیاهان دیگر و ادویه ها را برای طعم دار کردن اضافه کنید. سعی کنید مخلوط سبزیجات چلیپایی منجمد را به سوپ ها، خوراک گوشت و ماکارونی اضافه کنید.

حبوبات:

این دسته گستره شامل لوبیا قرمز، لوبیای سیاه، نخود، سویا و نخود فرنگی است. حبوبات منبع عالی فیبر، اسید فولیک و پروتئین گیاهی هستند. مطالعات نشان می دهد که آن ها می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی یاری نمایند.

نحوه استفاده از آن ها: به سالاد، سوپ و خوراک گوشت اضافه کنید. می توانید غذاهایی مانند هوموس نیز درست کنید.

گوجه فرنگی ها:

این ها سرشار از ویتامین ث و لیکوپن هستند که خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را کاهش می دهد.

نحوه استفاده از آن ها: گوجه فرنگی را در سال یا به عنوان سس گوجه فرنگی روی ماکارونی خود امتحان کنید. بعلاوه می توانید آن ها در خورشت و سوپ بهره ببرید. وقتی گوجه فرنگی ها در چربی سالمی مانند روغن زیتون آماده و گرم شوند، لیکوپن برای بدن شما بیشتر در دسترس قرار می گیرد.