کووید 19: رژیم غذایی 2 هفته ای برای آن ها که اضافه وزن دارند - دَبی بلاگ

آدم های زیادی را می شناسیم که اغلب از احساس خستگی همیشگی و خوردن تنقلات بی ارزش و ورزش نکردن یا کم ورزش کردن شکایت دارند. آن ها از اضافه وزن و چاقی خسته شده اند و می گویند فراموش نموده اند زندگی زمانی که لاغرتر و متناسب تر بودند، چه شکلی بوده است.

همه گیری ویروس کرونا زنگ خطر را برای هر فردی که اضافه وزن دارد به صدا درآورده است و این یعنی اکثریت جامعه باید به فکر متعادل کردن وزن خود باشند. احتمال مرگ از کووید 19 در افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر است. حتی اگر واکسن برای این بیماری پیدا گردد، کمتر محتمل است که روی افرادی که اضافه وزن دارند، موثر باشد.

همچنین هر روز تحقیقات بیشتری نشان می دهند که چاقی با افزایش بیماری های مزمن جدی مانند دیابت نوع دوم، سرطان، بیماری قلبی و فراموشی ارتباط دارد. اما نگران نباشید اگر از همین حالا آغاز کنید می توانید فرایند چاقی و اضافه وزن را معکوس کنید.

من به همراه همسرم دکتر کلر بایلی، دکتر عمومی و نویسنده پرفروش ترین کتاب ها درباره غذا، یک رژیمِ غذایی برای شما داریم که یاری می نماید طی 8 هفته هم خلق خود را بهبود ببخشید و هم انرژی کافی برای ورزش کردن پیدا کنید.

زندگی پرمشغله ما به این معنی است که ما وقت کافی برای آشپزی نداریم و غذا های حاضروآماده و ساندویچ ها را بیشتر مصرف می کنیم و این یعنی ما قند، کربوهیدارت و نشاسته زیادی مصرف می کنیم که می توانند قند خون را بالا ببرند.

از آنجایی که مقادیر بالای قند در خون مسمومیت زاست، بدن ما در پاسخ به افزایش گلوکز مقادیر بالایی هورمون انسولین فراوری می نماید. این باعث می گردد که بدن انرژی زائد را در اطراف شکم و به شکل چربی ذخیره کند.

اما افزایش انسولین در خون که در پاسخ به افزایش قند خون فراوری می گردد عوارضی دارد که یکی از آن ها افت ناگهانی انرژی است. برای همین اغلب افراد، به خصوص اگر وعده ناهارشان سرشار از کربوهیدارت بوده باشد، از نیمه های بعدازظهر احساس خستگی مفرط می نمایند.

اما رژیم غذایی مدیرترانه ای که تمرکزش بر مصرف مواد غذایی مانند ماهی، چربی های مفید، آجیل و مقادیر بالای میوه و سبزیجات است به شما اطمینان می دهد که در طول روز با افزایش ناگهانی قند خون روبرو نخواهید شد.

به یاد داشته باشید که این رژیم غذایی برای افرادی است که اضافه وزن و چاقی دارند و بهتر است افراد در صورتی که مسائل مربوط به سلامتی دارند پیش از اجرای این دستور غذایی با پزشک معالج خود مشورت نمایند.

در ضمنً نهایت زمانی که افراد می توانند این رژیم غذایی را ادامه دهند 12 هفته است. مدت زمانی که این رژیم غذایی باید دنبال گردد که افراد نتایج آن را مشاهده نمایند حداقل 2 هفته است. این غذا ها به نحوی طراحی شده است که با وجود کالری پایین افراد را سیر نگه می دارد.

رژیم غذایی Fast 800 برای افرادی است که می خواهند در مدت زمان کوتاه وزن کم نمایند. این رژیم همچنین برای افرادی که می خواهند قند خون را پایین بیاورند (برای مثال کسانی که در شرایط پیش دیابت هستند یا دیابت نوع دوم دارند) مفید است.

طی سال های گذشته مطالعات زیادی نشان داده اند که رژیم غذایی 800 کالری در روز بسیار مؤثرتر از رژیم هایی است که در آن به افراد توصیه می گردد کم، اما پیوسته غذا بخورند. این رژیم غذایی همچنین برای افرادی که در شرایط پیش دیابت بوده اند بسیار مفید بوده و قند خون آن ها را به میزان متعادل بازگردانده است.

به افراد توصیه می گردد در این رژیم غذایی از مولتی ویتامین ها هم استفاده نمایند تا مطمئن باشند که ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می نمایند. همچنین مهم است که افراد در طی این رژیم غذایی آب کافی مصرف نمایند. 8 فنجان آب یا 2 لیتر آب در روز توصیه می گردد.

ممکن است افراد دچار سردرد یا یبوست شوند که هر دو با نوشیدن آب کافی رفع می گردد. سنگ کیسه صفرا نیز یکی از اثرات محتمل این رژیم غذایی است، اما افراد چاق و کسانی که دیابت دارند نیز در معرض سنگ کیسه صفرا هستند.

چند دستور غذایی

*ماست سیب و گلابی و فندق

زمان آماده سازی: 5 دقیقه برای یک نفر

1 عدد سیب، خردشده

1 گرم فندق

100 گرم ماست پرچرب یونانی

1 عدد گلابی خردشده

ماست را در یک کاسه بریزید و این مواد را به آن اضافه کنید.

میزان کالری مصرفی: 287

*کاسه سبز

زمان آماده سازی 15 دقیقه برای 1 نفر

زمان طبخ:20 دقیقه

½ ق غ خوری روغن زیتون فرابکر

1 ق چ پودر پاپریکا

70 گرم کلم برگ سبز، خرد شده

75 گرم کدوی سبز، حلقه حلقه شده

50 گرم قارچ، قطعه قطعه شده

50 گرم برگ اسفناج

2 عدد تخم مرغ

1 ق غ خوری سرکه سفید

½ آووکادو/پوره شده

یک ماهی تابه عظیم را روی حرارت متوسط قرار دهید و سپس روغن زیتون، پاپریکا، کلم برگ و کدو را اضافه کنید. به مدت 7 دقیقه یا تا زمانی که برگ های کلم برگ نرم گردد بگذارید بپزد. ممکن است احتیاج داشته باشید قدری آب اضافه کنید تا محتوای ماهی تابه نسوزد. حالا قارچ ها را اضافه کنید و 5 دقیقه دیگر بگذارید روی حرارت بماند.

در آخر، اسفناج را اضافه کنید، شعله را خاموش کنید و خوب هم بزنید. برای آب پز کردن تخم مرغ ها در یک ماهی تابه تا عمق 8 سانتی متر آب اضافه کنید و سرکه را به آن اضافه کنید. بگذارید آب جوش بیاید و بعد شعله را کم کنید تا آهسته قل بزند.

یکی از تخم مرغ ها را در یک کاسه کوچک بشکنید. با قاشق عظیم آب در حال جوشیدن را هم بزنید و سپس تخم مرغ را به آن اضافه کنید. اگر می خواهید زرده نرم باشد فقط 3 دقیقه و اگر می خواهید زرده کاملاً سفت گردد 4 دقیقه بپزید. با یک قاشق مشبک تخم مرغ پخته را خارج کنید و همین کار را با تخم مرغ دیگر تکرار کنید.

بعد محتوا را به ترتیب شکل در داخل یک کاسه عظیم بریزید و با نمک و فلفل تزئین کنید.

کالری مصرفی: 343

*ماست سبز با مرغ و سبزیجات

زمان آماده سازی: 5 دقیقه برای 2 نفر

مدت زمان طبخ: 13 دقیقه

80 گرم ماست ساده پرچرب یونانی

شوید تازه، خردشده

2 حبه سیر، پوست کنده و خردشده

1 عدد لیمو، آب گرفته

4 ق غ خوری روغن زیتون فرابکر

360 گرم سینه مرغ بدون پوست

150 گرم لوبیا سبز

1 دسته کلم بروکلی

در یک کاسه عظیم، ماست، شوید، سیر و ½ آب لیمو و 2 ق چ خوری روغن زیتون بریزید. خوب هم بزنید، روی آن را بپوشانید و در یخچال بگذارید.

روغن باقی مانده را در یک ماهی تابه عظیم حرارت دهید و مرغ ها را برای مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که رنگ مرغ قهوه ای گردد بپزید. سپس از ماهی تابه خارج کنید روی آن را با یک فویل بپوشانید و کنار بگذارید تا گرم بماند.

لوبیا ها را و کلم بروکلی را به مدت 2 تا 3 دقیقه بخارپز کنید. مرغ را رشته رشته کنید و در دو بشقاب با لوبیا و کلم بروکلی بگذارید. روی آن ماست بریزید و با نمک و فلفل تزئین کنید. در آخر باقی مانده آب لیمو را روی آن بریزید.

اگر می خواهید اعضای دیگر خانواده هم از آن لذت ببرند می توانید برنج قهوه ای یا نان هم کنار آن بگذارید.

کالری مصرفی: 339

*قارچ و سبزیجات

زمان آماده سازی: 8 دقیقه برای 2 نفر

زمان طبخ: 18 دقیقه

یک ق غ خوری روغن زیتون فرابکر

1 عدد پیاز پوست کنده و خردشده

2 ق چ خوری پاپریکا

2 حبه سیر، پوست کنده و خردشده

350 میلی گرم عصاره سبزیجات

350 گرم قارچ، خردشده

150 گرم باقالی سبز

200 گرم گل کلم

150 گرم کلم بروکلی (فقط گل)

45 گرم ماست یونانی پرچرب

50 گرم جوانه یونجه

روغن را در یک ماهی تاپه گرم کنید و بعد پیاز را به مدت 3 تا 4 دقیقه در آن تفت دهید. پاپریکا و سیر را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید.

قارچ ها را اضافه کنید به مدت 4 تا 5 دقیقه مرتب هم بزنید. عصاره سبزیجات را اضافه کنید و بگذارید حرارت به دمای جوشیدن برسید و بعد از آن حرارت را کم کنید تا 3 تا 4 دقیقه با شعله کم بپزد.

باقالی، گل کلم و گل کلم بروکلی را به مدت 5 تا 6 دقیقه بخارپز کنید تا نرم شوند. قارچ ها را از مواد خارج کنید و در ماست فر ببرید. قارچ و ماست را به عنوان تزئین به مواد اضافه کنید و نوش جان کنید.

کالری مصرفی: 361

*سالاد مارچوبه و تخم مرغ

زمان آماده سازی: 5 دقیقه برای 1 نفر

مدت زمان طبخ: 10 دقیقه

¼ لیمو، آب گرفته

1 عدد پیاز

1 قاشق چا خوری هندوانه کوهی

1 حبه سیر له شده

1 ق غ خوری روغن زیتون فرابکر

2 عدد تخم مرغ

6 عدد مارچوبه

60 گرم گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده

آب لیمو، پیاز، هندوانه های کوهی و سیر را تا زمانیکه یک عصاره یکدست به دست بیاید در مخلو ط کن مخلوط کنید. همینطور که مواد در حال مخلوط شدن هستند روغن زیتون را به آن اضافه کنید. نمک و فلفل را اضافه کنید. مقداری آضافه کنید تا به قدر کافی حالت مایع داشته باشد.

تخم مرغ ها را آب پز کنید. برای این کار یک ماهی تابه را تا نیمه از آب پر کنید و بعد بگذارید تا آب به جوش بیفتد. به محض آنکه آب به جوش آمد تخم مرغ را در آب بیندازید و بگذارید 7 دقیقه دیگر به جوش زدن ادامه دهد.

تخم مرغ ها را خارج کنید و به سرعت داخل کاسه آب سرد بگذارید. بعد تخم مرغ ها را پوست بکنید و از وسط نصف کنید و با نمک و فلفل آن ها را تزئین کنید.

در یک کاسه گوجه فرنگی ها را مارچوبه مخلوط کنید و تخم مرغ را روی آن بگذارید.

کالری مصرفی: 251

*سالاد پروتئین

زمان آماده سازی 10 دقیقه برای دو نفر

400 گرم لوبیا قرمز

400 گرم عدس

30 گرم سبزی آروگولا

2 قاشق غذا خوری هندوانه کوهی

1 ق غ خ کره بادام زمینی

1 ق غ خ تهینی

½ ق غ خوری تمرهندی

½ ق غ خ سرکه سیب

برای درست کردن این سالاد بعد از پختن لوبیا قرمز و عدس آن ها را با قاشق مشبک از آب خالی کنید و بعد در کنار هندوانه کوهی و سبزی آروگولا بریزید.

مخلوط کره بادام زمین، تهینی، تمرهندی و سرکه سیب را در یک کاسه بریزید تا به عنوان سس از آن استفاده گردد. اگر مخلوط سفت شده است می توانید آب اضافه کنید.

کالری مصرفی: 222 برای هر نفر

*سوپ رازیانه و لوبیا سفید

زمان آماده سازی: 12 دقیقه برای 2 نفر

زمان طبخ: 25 دقیقه

یک عدد پیاز رازیانه خرد شده

1 عدد هویج خردشده

½ پیاز خرد شده

150 گرم کدو سبز خرد شده

1 عدد حبه سیر خرد شده

600 میلی گرم عصاره سبزیجات

400 گرم لوبیا سفید پخته شده و آب گرفته

رازیانه، هویج، پیاز، کدو و سیر را در یک ماهی تابه با مقداری آب بریزید تا پیاز ها به خوبی نرم شوند. عصاره سبزیجات را اضافه کنید و دما را به نقطه جوش برسانید. سپس حرارت را کم کنید و به مدت 20 دقیقه با شعله کم بپزید. لوبیا سفید را اضافه کنید و هم بزنید تا خوب گرم گردد.

با یک همزن دستی یا غذاساز مواد را با هم مخلوط کنید تا یک عصاره اسموتی به دست بیاید. سپس به دو بخش تقسیم کنید و میل کنید.

مقدار کالری مصرفی: 218 برای هر نفر.

منبع: The Daily Mail& The Fast 800

نویسنده: MICHAEL Mosley

ترجمه: سایت خبرنگاران

abanhome.com: گروه ساختمانی آبان: بازسازی ساختمان و تعمیرات جزئی و کلی و طراحی ویلا و فضای سبز و روف گاردن، طراحی الاچیق، فروش درب های ضد سرقت